## Aerobisen kunnon testi - Palautekaavake

Testipvm:

Testaaja:

Testattava:

Ikä:

Suoritettu testi:

Testiaika:

Testitulos:

Testin arviointitaulukko:

1. Hyvin huono
2. Huono
3. Normaali
4. Hyvä
5. Erittäin hyvä

Aerobinen testi mittaa hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa. Tavoitteena on juosta harraste/kilpailutaustan mukaan määritelty matka tasavauhtisesti sekä mahdollisimman nopeasti. Testi on suhteutettu lajinomaiseen rasitukseen lajianalyysin pohjalta.

Kun ratsastajalla on hyvä kunto, hän pystyy tekemään tarvittavan ratsastussuorituksen joustavasti, hallitusti ja keskittyneesti ilman merkittävää väsymyksen tunnetta ja hyödyntämään kuntotekijöitä eli voima, nopeus, kestävyys, notkeus ja kimmoisuus monipuolisesti. Hyvä peruskunto auttaa keskittymään ja reaktiokyky säilyy optimaalisena koko suorituksen ajan. Ratsastajan hyvä peruskunto tekee ratsastuksesta turvallista ja nautittavaa sekä hevoselle että ratsastajalle.

### KUNTO-OHJELMAESIMERKKI:

Mikäli saavutit tuloksen 3 tai paremman, voit aloittaa viikoista 4-6 (7-9).

Viikot 1-3

- Kaksi kertaa viikossa reipas kävelylenkki 0.5-1h:
  - Toinen lenkeistä seuraavat 2 viikkoa: 10 min reipasta kävelyä ja 5 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, kävelypalautus loppuun.
  - Lenkin voi toteuttaa myös hevosen kanssa hevosta taluttaen
- Kerran viikossa hiihto / uinti / sulkapallo / pyöräily / kuntopyöräily, 0,5h - 1h, aerobinen taso
- Lihashuolto, liikkuvuus kaksi kertaa viikossa, oma liikkuvuusohjelma
- Keskikehon ja tasapainon hallintaa parantavat harjoitukset päivittäin, oma ohjelma

Viikot 4-6

- Kaksi kertaa viikossa reipas kävelylenkki 0.5-1h:
  - Toinen lenkeistä seuraavat 3 viikkoa: 10 min reipasta kävelyä ja 8 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, kävelypalautus loppuun.
  - Lenkin voi toteuttaa myös hevosen kanssa hevosta taluttaen
- Kerran viikossa hiihto / uinti / sulkapallo / pyöräily / kuntopyöräily, 0,5h - 1h, aerobinen taso
- Lihashuolto, liikkuvuus kaksi kertaa viikossa, oma liikkuvuusohjelma
- Keskikehon ja tasapainon hallintaa parantavat harjoitukset päivittäin, oma ohjelma

Viikot 7-9

- Kaksi kertaa viikossa reipas kävelylenkki 0.5-1h:
  - Toinen lenkeistä seuraavat 3 viikkoa: 10 min reipasta kävelyä ja 5 kertaa vuoroin 2 min juoksua, 4 min kävelyä, kävelypalautus loppuun.
  - Lenkin voi toteuttaa myös hevosen kanssa hevosta taluttaen
- Kerran viikossa hiihto / uinti / sulkapallo / pyöräily / kuntopyöräily, 0,5h - 1h, aerobinen taso
- Lihashuolto, liikkuvuus kaksi kertaa viikossa, oma liikkuvuusohjelma
- Keskikehon ja tasapainon hallintaa parantavat harjoitukset päivittäin, oma ohjelma

Viikot 10-12

- Kaksi kertaa viikossa reipas kävelylenkki 0.5-1h:
  - Toinen lenkeistä seuraavat 3 viikkoa: 10 min reipasta kävelyä ja 8 kertaa vuoroin 3 min juoksua, 6 min kävelyä, kävelypalautus loppuun.
  - Lenkin voi toteuttaa myös hevosen kanssa hevosta taluttaen
- Kerran viikossa hiihto / uinti / sulkapallo / pyöräily / kuntopyöräily, 0,5h - 1h, aerobinen taso
- Lihashuolto, liikkuvuus kaksi kertaa viikossa, oma liikkuvuusohjelma
- Keskikehon ja tasapainon hallintaa parantavat harjoitukset päivittäin, oma ohjelma

TESTAAJASI VOI LAATIA SINULLE MYÖS YKSITYISKOHTAISEMMAN KUNTO-OHJELMAN, KYSY LISÄTIETOJA TESTAAJALTASI!